Pytanie, jak schudnąć w ciągu miesiąca w domu, martwi wielu. Może się to wydawać zniechęcającym, a nawet niemożliwym zadaniem, ale możesz to zrobić, jeśli będziesz ciężko pracować i pozostać skoncentrowanym. Sekretem odchudzania jest odpowiednia dieta i regularne ćwiczenia.
Jak schudnąć w miesiąc i ile kg
Aby schudnąć w ciągu miesiąca, powinieneś wyznaczyć sobie cel. Wyznaczenie realistycznego celu to świetny początek Twojej przygody z odchudzaniem. Dzięki temu będziesz mógł śledzić swoje postępy przez cały miesiąc.
Zastanów się, ile chcesz zrzucić kilogramów, jakie ramy czasowe i jakie niuanse Cię interesują w dziedzinie zdrowia lub dobrego samopoczucia. Wyznacz sobie cel, ile chcesz przybrać na wadze w ciągu miesiąca.
Możesz także ustawić cele dotyczące ćwiczeń lub czynników związanych ze stylem życia. Na przykład możesz ustawić cel, aby ćwiczyć cztery dni w tygodniu przez 35 minut.
Jeśli uprawiasz sport, trzymasz się diety i stosujesz inne metody odchudzania, możesz schudnąć nawet 10 kg.
Ile możesz schudnąć w ciągu miesiąca
Dietetycy twierdzą, że bezpieczne tempo utraty wagi to od 0, 5 do 1 kg w ciągu 7 dni. Nie zapominaj jednak, że każdy jest indywidualny i możesz schudnąć wolniej lub szybciej.
Zasady prawidłowego żywienia bez diet
- Jedz głównie rośliny, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Większość naszej żywności powinna składać się z roślin, warzyw, owoców, orzechów, nasion i roślin strączkowych, z których większość to rośliny, warzywa i owoce.
- Jedz prawdziwe jedzenie, a nie przetworzoną żywność. Najlepiej spożywać pokarmy w ich naturalnym stanie. Nie kupuj produktów, które są przetwarzane w fabryce lub zakładzie. Przetworzona żywność zawiera wiele składników, które nie występują naturalnie w żywności.
- Jeśli jesz fast food, sam to ugotuj. Jeśli chcesz zjeść fast food, kup wszystkie surowe składniki i ugotuj je w domu. Na przykład, jeśli chcesz zjeść hamburgera, kup dobrą mieloną wołowinę i przygotuj ją w domu. Zamiast kupować skądś kawałki kurczaka, kup piersi z kurczaka i gotuj je w domu. Kiedy gotujesz w domu, masz kontrolę nad tym, co trafia do każdego dania.
- Jedz różnorodne potrawy. Każdy rodzaj składnika żywności, który występuje w przyrodzie, ma swój własny skład pokarmowy. Kiedy jemy różnorodne produkty spożywcze, mamy większe szanse na uzyskanie wszystkich składników odżywczych, których potrzebujemy, aby jeść zdrowo i zdrowo.
- Jedz mięso i ryby z umiarem. Ponieważ 75% naszej żywności stanowią rośliny, warzywa, owoce, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe, oznacza to, że 25% naszej żywności powinno zawierać ryby i produkty mięsne. Na przykład zamiast gigantycznego steku ugotuj wołowinę z dużą ilością warzyw.
- Właściwe mięso. Kiedy jesz mięso, upewnij się, że zwierzę spożywa naturalną żywność i jest dobrze traktowane. Na przykład krowy muszą jeść trawę (nie soję czy kukurydzę) i muszą się swobodnie paść. Jeśli nie jesteś pewien jakości jedzenia, nie jedz go.
- Przestań jeść za dużo. Zamiast jeść, dopóki nie będziesz całkowicie pełny, przestań jeść, zanim poczujesz się całkowicie pełny. Możliwe (i pomocne) jest zaprzestanie jedzenia, gdy masz jeszcze miejsce w żołądku. I nie zapominaj, że żołądek potrzebuje czasu, aby wysłać wiadomość do mózgu, że jesteś pełny i zjadłeś wystarczająco dużo.
- Jedz przy stole. Zawsze staraj się jeść przy stole. Nigdy nie jedz w samochodzie ani przy stole. Kiedy zdecydujesz się usiąść przy stole i skupić się na jedzeniu, będziesz mniej skłonny do przypadkowego zjedzenia czegoś.
- Unikaj żywności paczkowanej i sprzedawanej w słoiku, pudełku lub plastikowym pojemniku. Zdrowa żywność prawie nigdy nie jest pakowana w pudełko, słoik lub plastikowy pojemnik. Najzdrowsza, nieprzetworzona żywność jest zwykle magazynowana i wystawiana na bokach sklepu spożywczego.
- Jedz pokarmy zawierające 5 lub mniej składników. Jeśli poświęcisz czas na zbadanie składników większości przetworzonej i niezdrowej żywności, prawie na pewno zobaczysz, że lista jest długa i zawiera wiele dodatków, o których niewiele wiesz.
- Jedz żywność o krótkim okresie przydatności do spożycia. Zdrowa żywność nie zawiera mnóstwa chemikaliów, które utrzymują je razem i pozwalają przeleżeć na półce przez rok bez psucia się. Jeśli żywność ma krótki okres przydatności do spożycia, prawdopodobnie jest niezdrowa.
- Więcej wody. Woda to najzdrowszy napój na świecie. Najbardziej niezdrowe są napoje gazowane, energetyzujące i smakowe, których należy unikać za wszelką cenę. Jeśli chcesz napój smakowy, zrób lemoniadę ze świeżych cytryn lub wypij herbatę lub wodę ze świeżych owoców i warzyw.
- Posolić i osłodzić jedzenie. Jednym z powodów, dla których niektóre produkty spożywcze są tak niezdrowe, jest nadmiar soli i cukru. Jeśli to możliwe, staraj się samodzielnie doprawiać jedzenie solą i cukrem, aby móc kontrolować ilość soli lub cukru. Unikaj pokarmów z syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy i glutaminianem sodu. Na przykład, jeśli pieczesz ciasteczka, posłodź je surowym brązowym cukrem lub miodem.
- Deser zastępuje naturalnie słodka żywność. Polecamy spożywanie słodyczy, które daje nam natura. Dobrymi przykładami są jagody, banany, miód, mango itp. Najważniejsze, że będą to zdrowe i bezpieczne słodycze.
- Gotuj więcej niż jedz poza domem. Jednym z najlepszych sposobów na zdrowsze odżywianie się jest gotowanie własnych posiłków. Oprócz zaoszczędzenia dużej ilości pieniędzy, będziesz również w stanie kontrolować żywność, która trafia do twoich posiłków. Nie będziesz używać chemikaliów ani innych niezdrowych dodatków.
- Kupuj produkty ekologiczne, kiedy tylko jest to możliwe. Jeśli to możliwe, kupuj żywność uprawianą bez szkodliwych chemikaliów, hormonów i antybiotyków. Unikaj pokarmów, które mogą zawierać szkodliwe pierwiastki.
Pokarmy, których należy unikać na stole
Oto produkty, których należy unikać, gdy próbujesz schudnąć.
| Nazwa | Dlaczego powinieneś unikać |
|---|---|
| Frytki i chipsy ziemniaczane | Są wysokokaloryczne i łatwo je przejadać. |
| Słodkie napoje | Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, należą do najbardziej niezdrowych produktów spożywczych na świecie. Są ściśle związane z przyrostem masy ciała i mogą być szkodliwe dla zdrowia, jeśli są regularnie spożywane. |
| Ciastka, ciasteczka i ciasta | Wypieki, ciastka i ciasta są często przygotowywane z niezdrowych składników, takich jak dodatek cukru i rafinowana mąka. Mogą również zawierać sztuczne tłuszcze trans, które są bardzo szkodliwe i mają związek z wieloma chorobami. |
| Niektóre rodzaje alkoholu (zwłaszcza piwo) | Alkohol zawiera dużo kalorii. Piwo może wpływać na przyrost masy ciała, ale picie wina z umiarem może być nawet korzystne. |
| Cukierki | Cukierki są bardzo szkodliwe. Zawierają dużo cukru, masła i rafinowanej mąki. |
| Fast food | Fast food jest niezwykle kaloryczny i często zawiera niezdrowe składniki, takie jak mąka o wysokiej czystości i przetworzone mięso. |
| Lody | Lody są niesamowicie smaczne, ale bardzo niezdrowe. Jest wysokokaloryczny i często zawiera dużo cukru. Zaleca się robienie własnych lodów przy użyciu mniejszej ilości cukru i składników, takich jak pełnotłusty jogurt i owoce. |
Przykładowe menu na tydzień na odchudzanie
Tak więc poniższe tygodniowe menu pomoże Ci schudnąć.
1 dzień
Śniadanie
- tosty z solonym łososiem;
- 1/3 szklanki jagód;
- 1/4 jogurtu greckiego
Obiad
- ravioli i zupa z warzywami;
- pomidor z serem cheddar;
- plastry ogórka.
Obiad
- grilowany łosoś;
- Ryż;
- garść orzechów włoskich;
- Zielona fasola;
Fasolę trzeba usmażyć na oliwie z oliwek, dodać trochę soli i pieprzu. Dodać ryż, doprawić solą i pieprzem, posypać porcją orzechów włoskich (drobno pokrojonych).
Dzień 2
Śniadanie
- tost z awokado i jajkiem;
- garść suszonych śliwek;
- 6 orzechów laskowych.
Obiad
- 2 szklanki ravioli i zupy jarzynowej;
Obiad
- 1/2 szklanki delikatesowej dyni i curry z tofu
- 2 szklanki ryżu.
Dzień 3
Śniadanie
- garść orzechów laskowych;
- 3/4 szklanki jogurtu beztłuszczowego;
- 1/2 szklanki jagód;
Obiad
- jabłko i cheddar z chlebem pita;
- Jabłko
Obiad
- nadziewana papryka;
- garść szpinaku.
Podsmaż szpinak na oliwie z oliwek i dodaj trochę soli i pieprzu.
Dzień 4
Śniadanie
- garść orzechów nerkowca;
- 250 ml chudego mleka;
- Tost z awokado.
Obiad
- grillowana pierś z kurczaka;
- 3 art. winegret z marchewką i imbirem.
Obiad
- garść orzechów nerkowca;
- 1/4 szklanki ciepłej sałatki z soczewicy z kiełbasą i jabłkiem
- 1/2 ugotowanych buraków.
Dzień 5
Śniadanie
- całe otręby - 250 ml;
- mleko odtłuszczone - 200 ml;
- marchewka.
Obiad
- tost z pomidorem i serem cheddar;
- 4 łyżki. starte marchewki;
- 1/2 szklanki ogórka;
- Jajko na twardo;
- 1 ul. prażone migdały;
Obiad
- 1/3 szklanki zwykłego greckiego jogurtu
- garść orzechów włoskich;
- pierś z kurczaka;
- 1/2 szklanki kaszy gryczanej.
Dzień 6
Śniadanie
- 1 szklanka całych otrębów;
- 3/4 szklanki odtłuszczonego mleka;
- 1/2 szklanki jagód;
Obiad
- gotowana pierś z kurczaka;
- 1 szklanka szpinaku
Obiad
- 2 szklanki koreańskiej wołowiny;
- 1/2 szklanki ugotowanego makaronu gryczanego soba
Dzień 7
Śniadanie
- tost z awokado i lekko solonym łososiem;
- 3/4 szklanki odtłuszczonego mleka;
Obiad
- grillowana pierś z kurczaka;
- 1/2 średniej czerwonej papryki;
- 2 łyżki stołowe. Vinaigrette z marchewką i imbirem.
Obiad
- Łosoś na parze z ryżem.
Suplementy pomocne w odchudzaniu
Istnieje wiele różnych sposobów na zmniejszenie wagi. Metody te obejmują również różnego rodzaju tabletki, leki i naturalne suplementy. Pomogą Ci schudnąć, a przynajmniej ułatwią schudnięcie w połączeniu z innymi metodami.
Te suplementy są przydatne, ponieważ:
- Zmniejsz apetyt.
- Zmniejsz wchłanianie składników odżywczych, takich jak tłuszcz.
- Zwiększ spalanie tłuszczu.
Użyteczne:
- Ketony Maliny. To substancja występująca w malinach, która odpowiada za ich charakterystyczny zapach. Syntetyczną formę tej substancji można kupić jako suplement na odchudzanie.
- Esencja z zielonej herbaty. Jest to bardzo popularny składnik wielu suplementów odchudzających. Zwiększa aktywność noradrenaliny, hormonu wspomagającego spalanie tkanki tłuszczowej.
- Ekstrakt z ziaren zielonej kawy. Zielone ziarna kawy to niepalone ziarna kawy. Kofeina może zwiększyć spalanie tłuszczu, a kwas chlorogenowy może spowolnić rozkład węglowodanów w jelitach.
- Ekstrakt z Garcinia Cambogia. Ten suplement jest bardzo poszukiwany i popularny. Skórka owocu zawiera kwas hydroksycytrynowy (HCA). Jest aktywnym składnikiem ekstraktu z Garcinia Cambogia, który jest sprzedawany jako pigułka odchudzająca.
Środki ludowe
Jedną ze skutecznych metod odchudzania jest stosowanie środków ludowych w celu pozbycia się nadwagi.
ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy, podobnie jak ocet biały, jest źródłem kwasu octowego, który działa przeciwzapalnie i przeciw otyłości oraz wspomaga odchudzanie.
Będziesz potrzebować:
- 1 łyżka octu jabłkowego.
- 250 ml ciepłej wody.
- Miód (opcjonalnie)
Wymieszaj dwa pierwsze składniki. Po dokładnym wymieszaniu dodaj miód. Pij tę mieszankę dwa razy dziennie.
Cytryna i miód
Połączenie soku z cytryny i miodu to bardzo popularny środek na odchudzanie. Witamina C w cytrynie pomaga w utlenianiu tłuszczów, a miód wykazuje działanie obniżające poziom lipidów.
Będziesz potrzebować:
- Pół cytryny.
- 2 łyżeczki miodu.
- 250 ml ciepłej wody.
Wymieszaj ciepłą wodę z połową cytryny. Następnie wszystko dokładnie wymieszaj i dodaj miód. Tę mieszankę należy pić 4 razy dziennie.
Przyjmowanie leków
Należy jednak pamiętać, że leki odchudzające nie są dla wszystkich. Na przykład, leki na odchudzanie wydawane na receptę nie powinny być stosowane przez kobiety w ciąży lub pragnące zajść w ciążę, ani przez kobiety karmiące piersią.
Wszystkie zatwierdzone do stosowania leki na odchudzanie na receptę powodują znaczną utratę wagi.
W ciągu 12 miesięcy możesz stracić od 3 do 7 procent całkowitej masy ciała. To może wydawać się skromną kwotą, ale jest to zdrowa utrata wagi. Jednak trudno jest osiągnąć szybką utratę wagi za pomocą leków.
Bądź przygotowany na skutki uboczne, takie jak nudności, zaparcia lub biegunka. Rzadko mogą wystąpić poważne skutki uboczne. Z tego powodu ważne jest, aby dokładnie omówić z lekarzem możliwości leczenia.
Reżim dzienny
Bardzo ważne jest przestrzeganie właściwej codziennej rutyny, jeśli próbujesz schudnąć.
- Dobrze się wyspać. Sen jest zawsze konieczny. Zdrowy sen to 6-8 godzin. Jeśli masz problemy ze snem, wpłynie to na produkcję hormonu stresu i znacznie utrudni utratę wagi.
- Pamiętaj o śniadaniu. Jeśli pominiesz śniadanie, prawdopodobnie nie schudniesz. Ważne jest, aby pamiętać, aby podczas porannego posiłku uzyskać odpowiednie składniki odżywcze.
- Czas na sport. Sport to klucz do utraty wagi. Znajdź aktywność, która pasuje do Twojej codziennej rutyny.
Znaczenie konsultacji z lekarzem
Wiele osób nie wie, od czego zacząć, jeśli chodzi o utratę wagi. Przed rozpoczęciem odchudzania skonsultuj się z dietetykiem, aby dowiedzieć się, jak najlepiej postępować.
Oto kilka powodów, dla których ważne jest, aby zwrócić się o pomoc medyczną przed rozpoczęciem odchudzania:
zdrowie psychiczne
Kiedy człowiek zaczyna chudnąć, jego zdrowie psychiczne może być równie ważne jak zdrowie fizyczne.
Wiele osób doświadcza problemów ze zdrowiem psychicznym podczas odchudzania, takich jak zaburzenia odżywiania.
zdrowie fizyczne
Twoje zdrowie fizyczne jest jednym z najważniejszych powodów, dla których warto schudnąć, ale może być również jednym z głównych czynników, które Cię przed tym powstrzymują.
Wraz z planami odchudzania często pojawiają się poważne i nieoczekiwane zmiany w odżywianiu i ćwiczeniach, które mogą powodować problemy zdrowotne. Dlatego bardzo ważne jest, aby utrata wagi była kontrolowana przez lekarza.
Pomoc w odchudzaniu
Aby odnieść sukces w odchudzaniu, musisz uważać nie tylko na to, ile jesz, ale także na to, co jesz. Konsultując się z lekarzem i przygotowując plan żywieniowy, możesz uniknąć wielu problemów i upewnić się, że wszystko robisz dobrze.